Kettlebell fitnesz edzéstervek

Fontos! A kettlebell fitnesz edzéstervek azoknak szólnak, akik képesek helyesen kivitelezni a gyakorlatokat, ismerik az alapelveket, szabályokat, tisztában vannak saját képességeikkel, korlátaikkal. Ezek ismerete nélkül, a kettlebell helytelen használata sérülést okozhat!

Mielőtt belevágsz, kérlek keress fel egy SFG kettlebell instruktort!

Kezdő edzéstervek, Haladó edzéstervek, Zsírégető intervallum edzéstervek

Kezdő edzéstervek:

Kettlebell kezdő edzésterv 1.

Ízületi bemelegítés

3 kör:

10 deadlift

10-10 halo

10-10 ablaktörlő

10 jó reggelt gyakorlat

1-1 perc farmer’s walk kezenként, “vödörként” cipeled magad mellett

a súlyt, odafigyelve, hogy a fejed előre néz és a tested egyenes,

mellkasod kitolod, vállakat hátrahúzod a tokba.

SMR

Nyújtás

Kettlebell kezdő edzésterv 2.

Ízületi bemelegítés

3 kör:

30mp plank

10 deadlift

5-5 halo

10-10 clean

3 guggolás

3-3 clean&press

10 swing

SMR

Nyújtás

Haladó edzéstervek:

Kettlebell haladó edzésterv 1.

Ízületi bemelegítés

10 deadlift

5-5 halo

20 swing

séta fej fölé kinyomott kettlebellel, karonként 1-1 perc

3 kör: 3-3 TGU, 10-10 egykezes swing, 5-5 halo

3 perc:

1-1 felrántás-nyomás 5 swing

2-2 felrántás-nyomás 10 swing

3-3 felrántás-nyomás 15 swing… és így tovább létraszerűen, amíg le

nem jár a 3perc! De szimmetrikusan fejezd be, akkor is, ha lejárt az idő!

10 jó reggelt gyakorlat

10-10 felülés

10-10 ablaktörlő

3 perc:

1-1 floorpress 5 swing… szintén létraszerűen, szimmetrikusan befejezve.

10 jó reggelt gyakorlat

10-10 felülés

10-10 ablaktörlő

3 perc:

1-1 felrántás-nyomás 5 swing…szintén létraszerűen, szimmetrikusan befejezve.

10 jó reggelt gyakorlat

5-5 halo

séta fej fölé kinyomott kettlebellel, karonként 1-1 perc

SMR

Nyújtás

Zsírégető intervallum edzéstervek

Kettlebell intervallum haladó edzésterv 1.

Ízületi bemelegítés

10 deadlift

5-5 halo

20 swing

5 percen keresztül:

30 mp swing VAGY snatch (körönként kézváltással) 30mp pihenés

5 percen keresztül:

20mp clean&press egyik kéz majd 20mp másik kéz és 20mp pihenés

5 percen keresztül:

30mp guggolás 30mp pihenés

10 kör 8-as figura

10 jóreggelt gyakorlat

5-5 halo

SMR

Nyújtás

Kettlebell intervallum haladó edzésterv 2.

Ízületi bemelegítés

10 deadlift (kétkezes)

10-10 deadlift (egykezes)

10 deadlift (kétkezes)

5-5 halo

Állóképességed függvényében 4,5 vagy 6 kör a következő blokkból:

(Körök között tarthatsz rövid pihenőt vagy nyolcas figurával is kínozhatod magad.

Ha nem megy tökéletesen a snatch, akkor hagyd ki!)

20mp clean egyik kéz

20mp clean másik kéz

20mp pihenő

20mp swing egyik kéz

20mp swing másik kéz

20mppihenő

20mp snatch egyik kéz

20mp snatch másik kéz

20 mp pihenő

40mp guggolás

20mp pihenő

Csak az edzés végén:

SMR

Nyújtás

Oldalso plank
TGU fontos része az edzésnek és edzésterveknekkettlebell nyomásTörök felállásPlankban végzett gyakorlatokFűrész egylábon.Csípő kitolás TRX-szel.