Kettlebell fitnesz edzéstervek
Fontos! A kettlebell fitnesz edzéstervek azoknak szólnak, akik képesek helyesen kivitelezni a gyakorlatokat, ismerik az alapelveket, szabályokat, tisztában vannak saját képességeikkel, korlátaikkal. Ezek ismerete nélkül, a kettlebell helytelen használata sérülést okozhat!
Mielőtt belevágsz, kérlek keress fel egy SFG kettlebell instruktort!
Kezdő edzéstervek, Haladó edzéstervek, Zsírégető intervallum edzéstervek
Kezdő edzéstervek:
Kettlebell kezdő edzésterv 1.
Ízületi bemelegítés
3 kör:
10 deadlift
10-10 halo
10-10 ablaktörlő
10 jó reggelt gyakorlat
1-1 perc farmer’s walk kezenként, “vödörként” cipeled magad mellett
a súlyt, odafigyelve, hogy a fejed előre néz és a tested egyenes,
mellkasod kitolod, vállakat hátrahúzod a tokba.
SMR
Nyújtás
Kettlebell kezdő edzésterv 2.
Ízületi bemelegítés
3 kör:
30mp plank
10 deadlift
5-5 halo
10-10 clean
3 guggolás
3-3 clean&press
10 swing
SMR
Nyújtás
Haladó edzéstervek:
Kettlebell haladó edzésterv 1.
Ízületi bemelegítés
10 deadlift
5-5 halo
20 swing
séta fej fölé kinyomott kettlebellel, karonként 1-1 perc
3 kör: 3-3 TGU, 10-10 egykezes swing, 5-5 halo
3 perc:
1-1 felrántás-nyomás 5 swing
2-2 felrántás-nyomás 10 swing
3-3 felrántás-nyomás 15 swing… és így tovább létraszerűen, amíg le
nem jár a 3perc! De szimmetrikusan fejezd be, akkor is, ha lejárt az idő!
10 jó reggelt gyakorlat
10-10 felülés
10-10 ablaktörlő
3 perc:
1-1 floorpress 5 swing… szintén létraszerűen, szimmetrikusan befejezve.
10 jó reggelt gyakorlat
10-10 felülés
10-10 ablaktörlő
3 perc:
1-1 felrántás-nyomás 5 swing…szintén létraszerűen, szimmetrikusan befejezve.
10 jó reggelt gyakorlat
5-5 halo
séta fej fölé kinyomott kettlebellel, karonként 1-1 perc
SMR
Nyújtás
Zsírégető intervallum edzéstervek
Kettlebell intervallum haladó edzésterv 1.
Ízületi bemelegítés
10 deadlift
5-5 halo
20 swing
5 percen keresztül:
30 mp swing VAGY snatch (körönként kézváltással) 30mp pihenés
5 percen keresztül:
20mp clean&press egyik kéz majd 20mp másik kéz és 20mp pihenés
5 percen keresztül:
30mp guggolás 30mp pihenés
10 kör 8-as figura
10 jóreggelt gyakorlat
5-5 halo
SMR
Nyújtás
Kettlebell intervallum haladó edzésterv 2.
Ízületi bemelegítés
10 deadlift (kétkezes)
10-10 deadlift (egykezes)
10 deadlift (kétkezes)
5-5 halo
Állóképességed függvényében 4,5 vagy 6 kör a következő blokkból:
(Körök között tarthatsz rövid pihenőt vagy nyolcas figurával is kínozhatod magad.
Ha nem megy tökéletesen a snatch, akkor hagyd ki!)
20mp clean egyik kéz
20mp clean másik kéz
20mp pihenő
20mp swing egyik kéz
20mp swing másik kéz
20mppihenő
20mp snatch egyik kéz
20mp snatch másik kéz
20 mp pihenő
40mp guggolás
20mp pihenő
Csak az edzés végén:
SMR
Nyújtás
|
