Kettlebell fitnesz edzéstervek
Fontos! A kettlebell fitnesz edzéstervek azoknak szólnak, akik képesek helyesen kivitelezni a gyakorlatokat, ismerik az alapelveket, szabályokat, tisztában vannak saját képességeikkel, korlátaikkal. Ezek ismerete nélkül, a kettlebell helytelen használata sérülést okozhat! Mielõtt belevágsz, kérlek keress fel egy SFG kettlebell instruktort!
Kezdõ edzéstervek, Haladó edzéstervek, Zsírégetõ intervallum edzéstervek
Kezdõ edzéstervek:
Kettlebell kezdõ edzésterv 1.
ízületi bemelegítés
3 kör:
10 deadlift
10-10 halo
10-10 ablaktörlõ
10 jó reggelt gyakorlat
1-1 perc farmer walk kezenként ("vödörként" cipeled magad mellett
a súlyt, odafigyelve, hogy a fejed elõre néz és a tested egyenes,
mellkasod kitolod, vállakat hátrahúzod a tokba, fejed elõre néz)
SMR
Nyújtás
Kettlebell kezdõ edzésterv 2.
ízületi bemelegítés
3 kör:
30mp plank
10 deadlift
5-5 halo
10-10 clean
3 guggolás
3-3 clean&press
10 swing
SMR
Nyújtás
Haladó edzéstervek:
Kettlebell haladó edzésterv 1.
ízületi bemelegítés
10 deadlift
5-5 halo
20 swing
séta fej fölé kinyomott kettlebellel, karonként 1-1 perc
3 kör: 3-3 TGU, 10-10 egykezes swing, 5-5 halo
3 perc:
1-1 felrántás-nyomás 5 swing
2-2 felrántás-nyomás 10 swing
3-3 felrántás-nyomás 15 swing... és így tovább létra szerûen, amíg le
nem jár a 3perc! De szimmetrikusan fejezd be, akkor is, ha lejárt az idõ!
10 jó reggelt gyakorlat
10-10 felülés
10-10 ablaktörlõ
3 perc:
1-1 floorpress 5 swing... szintén létra szerûen, szimmetrikusan befejezve.
10 jó reggelt gyakorlat
10-10 felülés
10-10 ablaktörlõ
3 perc:
1-1 felrántás-nyomás 5 swing...szintén létra szerûen, szimmetrikusan befejezve.
10 jó reggelt gyakorlat
5-5 halo
séta fej fölé kinyomott kettlebellel, karonként 1-1 perc
SMR
Nyújtás
Zsírégetõ intervallum edzéstervek
Kettlebell intervallum haladó edzésterv 1.
ízületi bemelegítés
10 deadlift
5-5 halo
20 swing
5 percen keresztül:
30 mp swing VAGY snatch (körönként kézváltással) 30mp pihenés
5 percen keresztül:
20mp clean&press egyik kéz majd 20mp másik kéz és 20mp pihenés
5 percen keresztül:
30mp guggolás 30mp pihenés
10 kör 8-as figura
10 jóreggelt gyakorlat
5-5 halo
SMR
Nyújtás
Kettlebell intervallum haladó edzésterv 2.
ízületi bemelegítés
10 deadlift (kétkezes)
10-10 deadlift (egykezes)
10 deadlift (kétkezes)
5-5 halo
állóképességed függvényében 4,5 vagy 6 kör a következõ blokkból:
(Körök között tarthatsz rövid pihenõt vagy nyolcas figurával is kínozhatod magad.
Ha nem megy tökéletesen a snatch, akkor hagyd ki!)
20mp clean egyik kéz
20mp clean másik kéz
20mp pihenõ
20mp swing egyik kéz
20mp swing másik kéz
20mppihenõ
20mp snatch egyik kéz
20mp snatch másik kéz
20 mp pihenõ
40mp guggolás
20mp pihenõ
Csak az edzés végén:
SMR
Nyújtás
|
