A fitneszipar téveszméi a leghatékonyabb zsírégetõ edzésrõl...

Fitneszteremben a zsírégetõ edzés nem a leghatékonyabb!A laikusok, de sokszor még a szak(?)emberek is azt tartják, hogy zsírégetésre a leghatékonyabb az aerob, vagy kardió edzés, mert akkor elérhetjük az úgynevezett "zsírégetõ tartományt". Ez a teória annyira elterjedt, hogy már a kardió gépeken is szerepel egy táblázat, amelybõl kiderül, milyen pulzustartományban kell edzened a zsírégetés beindításához.  

A tévhitek eloszlatása miatt elõször tisztázzuk, pontosan mit is jelent az aerob, kardió, vagy anaerob mozgás!

Az aerob mozgás egy hosszabb ideig fenntartható, közepes intenzitású mozgás, ilyen lehet például a futás, biciklizés, lépcsõzés vagy az evezés. érdekesség, hogy mivel ez a fajta, nem túl megerõltetõ mozgás fejleszti a szívizomzatot és csökkenti a vérnyomást, ezért kapta a "kardió" kifejezést. 

Az anaerob mozgás ezzel szemben magas intenzitású, kevesebb ideig fenntartható mozgás, ilyen például a súlyzós edzés, azon belül is a kettlebell edzés.

Fontos, hogy nincsenek egyértelmûen aerob vagy anaerob sportok, a különbség inkább a gyakorlatok végzésének módjában rejlik. Például ha kényelmes tempóban kocogsz, akkor az aerob mozgás, de ha sprintelsz, akkor már anaerob. Könnyen meg tudod állapítani, hogy mikor melyik áll fenn: ha még tudsz beszélgetni a gyakorlat végzése közben, akkor aerob, ha viszont lihegsz, és nem tudsz beszélgetni, akkor anaerob mozgást végzel. :)



Melyik mozgásforma a legideálisabb, ha a zsírégetés a cél?

Egy kis elmélet: amikor nekiállsz edzeni, a szervezeted elkezdi felhasználni az izmaidban lévõ glikogént, ami gyorsabb oxigénfelvételre ösztökél (gyorsabban fogod venni a levegõt), és az oxigén kiszállítását is meggyorsítja (növekedni fog a pulzusod).
Mit választanál a zsírégetõ edzéshez? Kettlebellt?
Az aerob, alacsony intenzitású mozgás közben van elég oxigéned, a glikogénkészleted rendkívül nagy, ezért akár 30-40 percig is ezt használja fel a szervezeted. éppen ezért csak nagyjából 30-40 perc elteltével kezd neki a szervezeted a zsírok lebontásának, hogy abból nyerje az energiát. Hogy mennyi ideig edzel még a 40. perc után, az fogja meghatározni, hogy mennyi zsírt égetsz el az edzésed alatt. Arra is figyelni kell, hogy a túlzásba vitt aerob edzés már izomlebontó hatással is bír! A szervezeted gyorsan hozzászokik a terheléshez, így az edzések alatt fokozatosan egyre kevesebb zsírt fogsz tudni elégetni, ráadásul kalóriát kizárólag az edzés alatt égetsz el, edzés után már semmit.

Vagyis az aerob edzés ugyan tényleg égeti a zsírt, de csak nagyon hosszú idõ után. Ha zsírégetés a célod, nem ez a Te edzésformád! Ha csak nem vagy idõmilliomos! :)

Az anaerob, magasabb intenzitású mozgás jóval hatékonyabb, ha zsírégetésrõl van szó, ugyanis növekszik a zsírégetésért felelõs enzimek mértéke, fokozódik az oxigén felhasználás, így edzés után is folytatja a kalóriák felhasználását, akár 36 óráig is! Ha már az elejétõl jó minõségû, nagy intenzitású anaerob - például kettlebell - edzést végzel, akkor nem csak gyorsabbak lesznek a pozitív fiziológiai változások, de a zsírarányod is gyorsabban indul csökkenésnek.

Vagyis az anaerob mozgás rövidebb idõ alatt nagyobb hatékonysággal képes zsírt égetni! Ha ez a célod, akkor ez a Te edzésformád! :)



Súlyzós edzéssel lehet zsírt égetni?

Aerob, kardió, vagy anaerob mozgás? Melyiket választod?A súlyzós edzésekrõl az a sztereotípia él, hogy ez a típusú mozgás nem zsírégetésre való, pedig a tudományos kutatások és a saját tapasztalataim is azt mutatják, hogy a súlyzós edzés nem csak a leghatékonyabb, de tartós eredményeket is hoz a fogyni vágyóknak!

Kezdjük ott, hogy a magas energiaigény leginkább az izomtömeg függvénye. Néhány kilóval több izom jelentõsen megnöveli az anyagcserédet. Az izom a legfontosabb zsírégetõ fegyvered, ebben rejlik a súlyzós edzés garantált sikere! A hölgyeknek sem kell tartaniuk a súlyzós edzésektõl, óriási izomtömeg tesztoszteron szedése nélkül, pusztán a súlyzóktól nem alakul ki!


Tipikusan ilyen, sikerre ítélt súlyzós edzés a kettlebell is!:) Egy jól felépített kettlebell edzés nem csak az anyagcserédet növeli, de javítja az oxigén felhasználásodat és a kalóriaégetésed ütemét is, mindezt nagyjából 36 óráig, vagyis másfél napig! Nem rossz, igaz? Egy kettlebell edzés még 36 óráig dolgozik neked és segít a zsírégetésben!



Hogyan eddzek a leghatékonyabb zsírégetés reményében?

A hosszabb ideig, de kisebb intenzitással végzett aerob mozgás helyett végezz inkább magas intenzitású, úgynevezett intervallum edzéseket! Ez azt jelenti, hogy egy edzés során a teljes erõbedobással és az alacsony intenzitással végzett gyakorlatok váltják egymást folyamatosan. Ez a típusú edzés összességében a ráfordított energia függvényében 10-szer hatékonyabb zsírégetés szempontjából, mint az egyenletes aerob edzés. Egy kitétel van: ennek az edzésformának csak akkor van értelme, ha a maximális intenzitású intervallumoknál tényleg teljes erõbedobással dolgozol!

Ennek a kritériumnak tökéletesen megfelel egy kettlebell edzés, a különbözõ izomcsoportokat megmozgató blokkok, szolidabb intenzitást és maximális erõkifejtést igénylõ sorozatok váltakoznak, nem ritkán köredzés formájában. A hatás vitathatatlan, a zsírégetés garantált!:)
Zsírégetõ köredzés TRX-el.Köredzés és kettlebell. ez a leghatékonyabb, ha zsírpusztításról van szó.TRX törzserõ növelésA kettlebell sokoldalúan felhasználható a fogyás érdekében.Zsírégetõ fitnesz köredzés súlyzóval.

Hogyan tudnék a leghatékonyabban fogyni a hasamról, csípõmrõl, fenekemrõl...?

Ha fogyni szeretnél, tudnod kell, hogy irányítottan, kizárólag egy-egy testrészrõl fogyni nem lehet!

Genetikai adottság, hogy melyik testrészedre hízol elõször, és fogyni is pont ugyanebben a sorrendben fogsz majd, ez ellen nem tehetsz semmit! Felejtsd el azokat a gyakorlatokat, amik a hasadról, csípõdrõl, vagy a fenekedrõl ígérnek centikben mérhetõ fogyást! Ha a hasadról szeretnéd leadni a felesleget, megfelelõen kell táplálkoznod és zsírégetõ edzéseket kell végezned. Ha a csípõdrõl szeretnél fogyni, akkor is. Ha a fenekedrõl, akkor is. Nincsenek kivételek.Zsírégetés célzott testrészrõl? Lehetettlen!

Egyszerûen csak eddz legalább heti 2-szer lehetõleg magasabb intenzitással, anaerob módon, és a hatás nem marad el! Biztos lehetsz benne, hogy a kettlebell minden testrészedet egyszerre formálja majd, és kidolgozott, atletikus alkatot varázsol neked. 



Hogyan étkezzek a leghatékonyabb zsírégetés reményében?

NE fogyókúrázz! Az nem megoldás, ha idõszakosan, drasztikusan lecsökkented a kalória beviteledet. A koplalással többet ártasz! Ráadásul hiába fogysz, a mérleg nem mutatja, mennyi zsír van rajtad, csak azt, hogy hány kilót nyomsz. Tévhit, hogy a fogyással a zsírpárnáktól szabadulsz meg! Egy fogyókúra alkalmával a leadott kilók kb. 40-60%-a nem zsír, hanem a zsír alatt rejlõ izom! Ez azt jelenti, hogy pont az marad rajtad, amitõl szabadulni szerettél volna: a zsír.

Zsírégetés koplalás nélkül. Legyél fitt!A drasztikus fogyókúra nem lehet sikeres, mert egyrészt nem tartós, másrészt lelassítja az anyagcserédet, akár 50%-kal is! Nem csak az izmaidból fogsz veszíteni, hanem gyengül a szíved és renyhül a bélmûködésed is...

Figyelj az étkezésre! Fontos, hogy ne keverd össze a súlycsökkenést a zsírcsökkenéssel! Ha fogyni szeretnél, akkor nagyjából 10-20%-os kalóriacsökkenést kell elérned, tehát egy kicsit kevesebbet kell enned. Ezt sajnos nem tudod megúszni. Ha ugyanis túlzott a kalória beviteled, akkor csak nagyon nagy kalóriaigényû edzésekkel tudsz kompenzálni, de kétlem, hogy napi 2-3 órás edzésekkel szeretnéd jóvátenni a "bûnöd".:) Ne akarj 0,5 – 1 kg-nál többet leadni egy héten, mert ha többet adsz le, akkor az már biztosan az izmodból is megy! A szabály egyszerû: minél lassabb a fogyás, annál tartósabb, mert annál több izmot tudsz megtartani. Inkább egyél gyakrabban és kevesebbet, ne hagyj ki egy étkezést sem!
Fehérjedús ételeket kell fogyasztani a fitneszedzés mellett! Így a leghatékonyabb!
étkezz fehérje dúsan, ez ugyanis az izmaid tápláléka! Ha dolgoztatod az izmaidat, vagy alacsonyabb a kalória beviteled, akkor különösen fontos a fehérje bevitel, nagyságrendileg testsúly kilogrammonként 1-2 g fehérjével számolj naponta. A fehérje lehet hús, ha nem eszel húst, akkor hal, ha azt sem eszel, akkor tojás. Tojásnál arra ügyelj, hogy a sárgája nagyon sok zsírt is tartalmaz, tehát pl. egy rántottánál érdemes csak mondjuk minden 5. tojás sárgáját beletenni a tojásfehérje mellé. Ha se húst, se halat, se tojást nem eszel, akkor például sovány túrót, sajtot, vagy szóját ehetsz fehérje gyanánt, de ez esetben már fehérje táplálék kiegészítõkre is szükséged lehet!       Tovább a paleo receptekhez, kattints ide!



A folyadékbevitel szerepe a zsírégetõ edzésben

Egy egészséges felnõtt napi folyadékszükséglete 2,5 – 3,5 liter, amely legjobb, ha víz, ásványvíz. Ha azonban a cél a fogyás, még nagyobb szerepet kap a folyadékbevitel. Ilyenkor célszerû magas ásványi anyag tartalmú ásványvizeket választani, egyrészt mert kalóriamentesek, másrészt a fogyókúrától legyengült szervezetnek még nagyobb szüksége van ásványi anyagokra, mint például kalcium, nátrium, magnézium.Zsírégetõ edzés mellett a folyadék fogyasztás elengedhetetlen! Ha valaki nem iszik elég folyadékot, elõbb-utóbb némi felesleget is felszedhet! Ennek egyik oka, hogy már egy enyhe vízhiány is 3%-kal csökkentheti az anyagcserét, a másik pedig, hogy gyakran a szomjúságot is éhségnek érzékeljük, vagyis garantáltan többet fogunk enni a kelleténél.

Ha fogyókúrázol, a testednek jóval több folyadékra van szüksége ahhoz is, hogy a zsírégetés során felszabadult savakat és méreganyagokat mielõbb felhígítsa és kimossa. Ha nem gondoskodsz megfelelõ folyadékbevitelrõl, kellemetlen méregtelenítési tünetekkel kell szembenézned (pl. fejfájás, szédülés), ráadásul ilyenkor a szervezeted önvédelmi reakcióként a méreganyagokat ismét zsírba burkolja, vagyis hízni fogsz.

Különösen fontos a megfelelõ mennyiségû folyadék- és ásványi anyag bevitel azoknál, akik a fogyás érdekében nem csak az étrendjükre figyelnek, de emellett rendszeresen sportolnak is. Ha izzadunk sport közben, az nem csak komoly vízveszteséget jelent, ásványi anyagok és sók is távoznak a szervezetbõl. Egy átlagembernél ez a veszteség kb. 1 liter / 1 óra, de egy több órás, nagy melegben végzett állóképességi edzés esetén ez akár 2,5 liter is lehet. Az ásványi anyagok hiánya izomgörcsökhöz, kifáradáshoz is vezethet, ezért érdemes megelõzni a bajt! Tanácsos már az edzés elõtt kellõ folyadékot fogyasztani, és edzés közben kortyolgatva inni.

Zsírégetõ izotóniás italMindenki hallott már a dehidratáció (kiszáradás) fogalmáról, azonban a veszélyeivel sokan nincsenek tisztában. A dehidratáció negatív hatással van a teljesítményre, a koncentráló képességre, a vérmennyiség-összetételre, a testhõmérsékletre, terheli a szívet, a tüdõt és a keringési rendszert. Jobb megelõzni a dehidratált állapotot, már csak azért is, mert a szomjúság érzet már a kiszáradás jele lehet!

Ha valaki rendszeresen és intenzíven sportol – például kettlebell edzésekkel -, a folyadék pótlására már nem feltétlenül a csapvíz, vagy ásványvíz a legmegfelelõbb. A víz ugyanis a szervezetben hígítási folyamatokat indít be, amely fokozza az izzadást, ez pedig újabb folyadékbevitelt tesz szükségessé. Egy  kiadósabb, izzasztó edzés után optimálisabb izotóniás italt fogyasztani, mert rögtön felszívódik a szervezetben, és ami a legfontosabb, az emberi sejtekben és vérben lévõ sótartalommal megegyezõ mennyiséggel rendelkezik. A jó hír, hogy izotóniás italt otthon, a legegyszerûbb hozzávalókkal magunknak is össze tudunk állítani.

Izotóniás ital házilag:

1 literhez
● 5dl 100%-os rostos (lehetõleg frissen facsart) gyümölcslé
● 5dl víz (szénsavmentes!)
● 1g só (ez kb. késhegynyi mennyiség, lehetõleg himalája só)

Fogyni szeretnél? Futás mint fitneszedzés? Nem a leghatékonyabb mozgás!

Nõk és a futás

Bármilyen közkedvelt is legyen, nõknek általában nem javasolt a nagy mennyiségû futás. Rengeteg futásra esküdözõ térdfájós nõvel találkozni, akik gyakran még csak nem is olyan szálkásak, hogy igazolják az edzéselveiket.

A térdfájás oka a nõk szélesebb csípõjében keresendõ. A szélesebb csípõ miatt ugyanis a combcsont nagyobb szöget zár be a lábszárcsonttal, ez pedig különösen nagy terhelést ró a térdekre, amelyeket egy futó nõ kívülrõl befelé terhel. Természetesen minél fiúsabb egy lány alakja (értsd: minél kevésbé széles a csípõje), annál kevésbé terheli a térdét a futás. Mivel a futás a testsúly többszörösével terheli a térdet, ezért nagy súlyfelesleggel szintén nem javaslom, se nõknek, se férfiaknak. Sokkal elõnyösebb ilyen esetben is a kettlebell edzéseket választani!