Fontos! A kettlebell fitnesz videókon szereplõ gyakorlatok azoknak szólnak, akik képesek helyesen kivitelezni a gyakorlatokat, ismerik az alapelveket, szabályokat. Ezek nélkül, a kettlebell helytelen használata sérülést okozhat! Mielõtt belevágsz, kérlek keress fel egy SFG kettlebell instruktort!
Kettlebell Dead Lift / Szumó felhúzás
A szumó felhúzás erõsíti a hátat, feneket, combokat, vádlit, lazítja a csípõt, helyreteszi az alap mozgásmintáinkat, amik a hétköznapi életben bármilyen tárgy megemeléséhez elengedhetetlenek.
A hátad tartsd egyenesen! A térdeket tartsd a bokád felett, hogy ne az ízületeidet terheld! Ne felejtsd el, ez nem guggolás, a feneked hátrafelé indul és nem lefelé. Természetesen a térd hajlik, de csak annyit, amennyi a fenék hátratolásához szükséges.
Ez a gyakorlat a lendítés alapja, amíg nem megy tökéletesen, nem szabad tovább menni! Ha nem megy a szabályos végrehajtás, keress fel egy FMS szakértõt!
Kettlebell dead lift - szumó felhúzás fitnesz videó
Kettlebell good morning / Jó reggelt
A gyakorlat célja a derék megerõsítése és a mellizom kinyújtása. Különösen ajánlott nyomások között.
Fontos, hogy nyújtott lábbal, és teljesen egyenes háttal hajtsuk végre! A gyakorlat nem hajolás elõre, hanem döntés, tehát a feneket nyomjuk hátra, és csak olyan mélyre menjünk, hogy a hát egyenes maradjon!
Kettlebell good morning - Jó reggelt fitnesz videó
Kettlebell Halo / Fej körül körzés
A Halo a váll mobilitást hivatott helyretenni, erõsíti a vállakat és a törzset. A gyakorlat végrehajtása közben feszítsd fel az egész tested, húzd ki magad, a fejed mereven, mozdulatlanul elõre néz! Csak a két karod mozog és a kettlebell! Ha problémád van a gyakorlat végrehajtása közben, túlságosan feszül a vállad, nem tudod hátul leengedni a súlyt, akkor ne térj rá a nyomásokra, mert elõbb helyre kell tenni a vállad mobilitását. Keress fel egy FMS szakértõt!
Kettlebell halo - fej körül körzés fitnesz videó
Kettlebell Wiper / Ablaktörlõ
Ez a gyakorlat segít átmozgatni a gerincet, erõsíti a törzs izmait.
A kettlebellt emeld a mellkasod elé, csukló egyenes, a kezed tartsd nyújtva! A kettlebell végig a mellkas fölött marad! Ne akarj vele ellentartani! A lábaidat tartsd derékszögben, egymás mellett. A térdeidet próbáld meg jobbra-balra leérinteni a földre! Nem baj, ha nem megy teljesen, csak addig csináld, amíg kontrol alatt tudod tartani a lábad és ne ejtsd, hanem lassan ereszd le a lábaid!
Kettlebell Wiper - ablaktörlõ fitnesz videó
Kettlebell Clean&Press / Felrántás és nyomás
A felrántás erõsíti a a feneked, combod, karod, a nyomás pedig a kart és a mellkast. A felrántással tudod eljuttatni a kettlebellt rack pozícióba. Ez már önmagában is jó gyakorlat. A mozgás alapja ugyanolyan, mint a deadlift, csak dinamikusabb, akárcsak a swing, de itt megtöröd az ívet, a könyököd a bordáid közelében marad! A kézfejedet nem forgatod befelé, ez egy felrántás és nem egy bicepsz gyakorlat! Amint megérkezik a kettlebell rack pozícióba, felfeszíted a tested: felfeszíted a combod, összeszorítod a feneked, ökölbeszorítod mindkét kezed és elkezded nyomni spirál alakban felfelé a kettlebellt! Teljes intervallumon dolgozunk, nyújtsd ki mindig a kezed és utána teljesen engedd vissza!
Hasznos gyakorlat, erõsíti a hátat, lazítja a csípõt, elõsegíti a térd stabilan tartását. A térdedre ügyelj, hogy a sarkad felett maradjon, a hátad tartsd egyenesen, a fejeddel elõre nézz, mert ha a kettlebellt bámulod, szinte biztos, hogy meggörbül a hátad felsõ része!
Kettlebell figure 8 - 8-as figura fitnesz videó
Kettlebell Windmill / Szélmalom
A szélmalom erõsíti a derekad stabilitását, nyújtja a csípõt, a combot, erõsíti a hátat, fõként a gerinc melletti izmokat. Javít a váll mobilitásán és stabilitásán is.
Nagyon fontos, hogy ez nem egy hajlás! Felrántod és kitolod a kettlebellt, a lábfejeidet csak ezután forgatod el 45 fokos szögben a kettlebellel ellentétes irányban. Amennyiben a kettlebellt a jobb kezedben kinyomva tartod, akkor kitolod a feneked jobbra, kissé hátra felé, a törzsed pedig pont ellentétesen elõre kissé balra engeded le, úgy, hogy mindeközben a gerinced teljesen egyenes! A mellkasod elõre néz. Itt is teljes intervallumon dolgozunk, mindig teljesen felegyenesedünk, de lefelé csak addig menj, amíg a gerinced egyenesen tudod tartani!
Kettlebell windmill - szélmalom fitnesz videó
Kettlebell swing / Lendítés
A lendítés erõsíti a feneket, combot, hasat, hátat, helyesen végrehajtva fejleszti a derék stabilitását, de legfõképpen drasztikusan javítja az állóképességet. Kiváló gyakorlat zsírégetõ intervallum edzésekhez. A fitnesz edzések kihagyhatatlan része.
A mozgás alapja a szumó felhúzás, csak sokkal dinamikusabban hajtjuk végre! Ez egy lendítés és nem emelés! Ne próbáld vállból emelni a kettlebellt, mert ez akkora hiba, hogy a KGB emberei fel fognak keresni!:) A kettlebellt csípõbõl robbantjuk ki. Akárcsak egy íj felajzásánál, hátrahúzzuk a fenekünket és dinamikusan felfeszítünk, mintha hirtelen vigyázba akarnál állni, csak terpeszbe érkezel. A súly szépen elõre lendül, mert a törzsed a teljes felfeszítés következtében függõleges, egyenes pozícióban "megáll". Végig a sarkadra terhelsz, amit csak úgy tudsz elérni, ha nem engeded a térdedet elõre!
Ez egy összetett gyakorlat, nehéz szabályosan kivitelezni, ezért találni annyi érdekes alternatívát a youtubon. De az egészséged érdekében törekedj a tökéletes mozgásra. Ne félj kikérni szakértõ véleményét!
Kettlebell swing - lendítés fitnesz videó
Kettlebell Squat / Guggolás
A guggolás fõleg comb, fenék erõsítõ gyakorlat. Mivel ez a két legnagyobb izomcsoport a testünkön, így hasznos része lehet zsírégetõ intervallum edzésünknek. A hiedelmekkel ellentétben a szabályosan végrehajtott mélyguggolás nem károsítja a térdet, sõt! Megerõsíti azt.
A hát végig egyenes, a térd nem mehet a lábujjaknál elõrébb. Alsó pozícióban is feszítsd a lábad, tartsd meg magad, ne ülj bele!
Kettlebell squat - guggolás fitnesz videó
Kettlebell Sit Up / Felülés
A felülés elsõsorban a hasat erõsíti, de a vállak hátrahúzása miatt javítja a tartást is. Akaszd be a lábad a kettlebellbe, segítségével teljesen egyenes gerinccel tudsz felülni és így nem gyötröd a csigolyáidat. A kezeidet fekvõ pozícióban nyújtsd ki elõre és mintha evezni akarnál, húzd hátra felülés közben. Ne a fejedet hajtsd elõre, hanem a mellkasodat próbáld meg kinyomni!
Kettlebell sit up - felülés fitnesz videó
Kettlebell Floor Press / Fekve nyomás
A fekve nyomás erõsíti a kart, a mellkast, a törzset.
Nagyon fontos, hogy felvételkor segíts be a másik kezeddel is, mivel ezt a fajta terhelést a könyököd nem viseli túl jól! Ha megérkezett a kettlebell a rackhez hasonló pozíciójába, húzd fel a lábad és feszítsd neki a padlónak. A nyomás csípõbõl indul és közbe beleforgatod a tested egészen oldalsó pozícióig. Legalább az egyik szemed legyen mindig a kettlebellen, mivel csak így tudod megfelelõen, biztonságosan koordinálni. Visszafelé a kinyomással ellentétes legyen a leeresztés, végig feszítés mellett. A legvégén a letevésnél segíts be ismét a másik kezeddel!
A török felállás egy összetett fitnesz gyakorlat. Az egész testet erõsíti, megõrzi a mobilitást, fejleszti a stabilitást és a koordinációs készséget.
Két kézzel vedd fel a kettlebellt, majd nyomd ki! A gyakorlat végrehajtása közben végig legyen a karod nyújtott és függõleges! Figyeld a kettlebellt, mert csak így tudod biztonságosan koordinálni! A lábad és hasizmod segítségével nyomd ki magad a könyököd fölé, majd a tenyeredre! Told ki a csípõd, hogy a tested egyenes legyen. Húzd hátra a nyújtott lábad, a térded rakd le a támasztó kezed közelébe, mert így tudod stabilan elemelni a kezed! Ha megvan a stabil pozíció, akkor egyenesedj fel, majd rendezd a lábaid és állj fel! Visszafelé ugyanígy elvégezheted a gyakorlatot, de én azt javaslom, hogy inkább felfelé csinálj többet, mert sokkal hasznosabb, mint lefelé!
Kettlebell TGU - Turkish Get Up - Török felállás fitnesz videó
Fontos! A kettlebell fitnesz videókon szereplõ gyakorlatok azoknak szólnak, akik képesek helyesen kivitelezni a gyakorlatokat, ismerik az alapelveket, szabályokat. Ezek nélkül, a kettlebell helytelen használata sérülést okozhat!
